跑步是保持健康和減肥的好方法。 但是，如果您沒有正確的形式，跑步可能會對您的身體造成負(fù)擔(dān)。 以下是初學(xué)者在跑步時常犯的 12 個錯誤以及如何避免這些錯誤。
跑步是一種鍛煉身體的絕妙方式，并且擁有如此積極的社區(qū)來支持您實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。 然而，令我感到沮喪的是，有多少跑步者，尤其是初學(xué)者跑步者，成為常見跑步錯誤的受害者，導(dǎo)致他們受傷、失望，并完全遠(yuǎn)離這項(xiàng)運(yùn)動。
如果您是一名新跑步者，想知道需要注意哪些常見的跑步錯誤以及如何避免受傷，那么您來對地方了。
1. 跑得太多，太快
太多、太快綜合癥是剛起步的跑步者的常見錯誤。 訓(xùn)練太快是新跑步者的另一個常見錯誤。
當(dāng)您是初學(xué)者時，花時間進(jìn)行充分的休息很重要。 做太多、太快也會導(dǎo)致倦怠。 簡而言之，過度勞累會導(dǎo)致身心疲憊。
休息是必不可少的，以避免變得不知所措或氣餒。 請記住，重要的是設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)和里程碑，然后朝著正確的方向采取步驟，直到達(dá)到這些目標(biāo)。
在進(jìn)行跑步訓(xùn)練時，請讓自己有時間放松和充電，以繼續(xù)保持最佳水平。
2. 每次都做同樣的跑步
做同樣的跑步，每次都會導(dǎo)致停滯。 多樣化的跑步可以更好地適應(yīng)訓(xùn)練。 另外，它打破了訓(xùn)練的單調(diào)！
這對于預(yù)防傷害也很重要。 例如，進(jìn)行短時間、快速的間歇訓(xùn)練是提高體能和無氧能力的好方法。 但是，您不應(yīng)該為每次鍛煉都選擇 HIIT。 它只會阻礙你的整體進(jìn)步。 請記住，太多的好事仍然太多。 適度地和平相處。
如果你要開始跑步，你應(yīng)該循序漸進(jìn)。 例如，如果你只打算每周跑一次，那么你第一次跑最多只能跑 30 分鐘。
3.跑得太快
跑得太快會導(dǎo)致受傷，對于初學(xué)者來說沒有必要。 大多數(shù)時候，跑步者的鍛煉應(yīng)該很容易。
新手跑步者應(yīng)該每周進(jìn)行一次艱苦的鍛煉。 一周中的另一場比賽應(yīng)該以輕松、對話的速度進(jìn)行。 建議您以較低的強(qiáng)度進(jìn)行 80% 的跑步，而以較高的強(qiáng)度只進(jìn)行 20% 的跑步。 馬特聲稱這是所有能力的跑步者可以做出的最好的改變，以提高他們的表現(xiàn)。
4. 選擇合適的鞋子
請注意，對鞋類選擇過于膚淺可能會讓你在跑步中付出代價，尤其是現(xiàn)在極簡主義和極簡主義趨勢已經(jīng)導(dǎo)致人們購買在合身性方面更偏向極端極端的鞋子。
大多數(shù)初學(xué)者跑步者在極簡主義的鞋子上表現(xiàn)不佳，但極簡主義的狂熱只是將傷害趨勢從與骨骼相關(guān)的傷害轉(zhuǎn)移到更多的軟組織和肌肉疾病上。 如果你想找到適合自己的跑鞋，首先需要確定你是哪種跑者。
我建議您讓跑步專家分析您的跑步步幅。 這可以通過多種方式完成，但最簡單的方法是查看您的跑步形式并嘗試首先確定您是哪種類型的跑步者。 如果您需要外部幫助，請前往當(dāng)?shù)氐呐懿缴痰辏屌懿酱聿榭茨牟椒?在大多數(shù)情況下，在跑步商店工作的人要么是專業(yè)跑步者，要么是對這項(xiàng)運(yùn)動充滿熱情，并且在涉及到與跑步相關(guān)的所有事情時都進(jìn)行了大量研究。
5. 跨步的大小
跨步過大是跑步者邁出大步的常見跑步問題。
過度跨步的傾向是一種常見的跑步姿勢錯誤，會浪費(fèi)能量并導(dǎo)致受傷，包括膝蓋和腳踝問題。 為避免步幅過大，請確保每一步都將腳直接放在身體下方，并專注于短而低的手臂擺動。
核心力量訓(xùn)練可以幫助提高步幅并降低跨步的風(fēng)險。 我知道每個跑步者都拿核心訓(xùn)練開玩笑，但除了開玩笑之外，強(qiáng)壯的核心可以幫助你以更有效的步伐跑步，這意味著你的腿將不得不做更少的工作來保持相同的速度。 這很重要，因?yàn)楹芏嚅L跑都是要長時間保持相同的速度。
核心由許多不同的肌肉組成，但剛開始時您可以專注于兩個區(qū)域：腹部和臀部。 如果您能夠在鍛煉之前或之后進(jìn)行核心鍛煉，那么隨著時間的推移，您肯定會注意到差異。
6. 上身形態(tài)不好
上身形態(tài)不佳是跑步者的常見問題，會導(dǎo)致頸部、肩部和下背部疼痛。 如果你的上半身形態(tài)不好，你可能會限制你的運(yùn)動范圍并導(dǎo)致不穩(wěn)定。 那么，如果你是一名跑步者，你怎么知道你的上身形態(tài)是否不好呢？ 有幾種方法可以判斷，包括：
* 你有一個向前的頭部姿勢。 這意味著你的下巴離你太遠(yuǎn)了，這會對支撐你的脖子、肩膀和背部的肌肉和關(guān)節(jié)造成壓力。
* 當(dāng)你跑步或走路時，你過度內(nèi)旋（或內(nèi)旋不足），這意味著你的腳向內(nèi)或向外轉(zhuǎn)動太多。 旋前會導(dǎo)致臀部、膝蓋和腳踝疼痛。
改善您的上半身形式可以幫助您實(shí)現(xiàn)更好的運(yùn)動并減少這些區(qū)域的疼痛。
7. 呼吸不正確
初學(xué)者應(yīng)該嘗試以他們可以輕松呼吸的速度跑步。 深腹呼吸可以吸收更多氧氣并防止側(cè)縫。 從腹部和胸部呼吸是最好的呼吸方式。 如果你發(fā)現(xiàn)自己用嘴呼吸，這可能表明你跑得太用力了。
如果您感到側(cè)縫即將到來，請放慢步伐或開始步行。 請記住，您不應(yīng)該為下一次呼吸而喘不過氣來。 這可以追溯到我們第一個常見的跑步錯誤，即跑得太快。
8. 加油不當(dāng)
跑步前、跑步中和跑步后不正確加油會對運(yùn)動表現(xiàn)和恢復(fù)產(chǎn)生負(fù)面影響。 在鍛煉前選擇碳水化合物含量高、脂肪、纖維和蛋白質(zhì)含量低的食物。
如果您想緩解肌肉僵硬或酸痛，在長跑后每 40 到 45 分鐘攝入 100 卡路里熱量。 主要消耗碳水化合物，但不要忽視跑后的蛋白質(zhì)以獲得最佳營養(yǎng)。
在沒有正確加油的情況下跑步可能會導(dǎo)致受傷。 適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充能量包括食用能為跑步提供能量和營養(yǎng)的食物。
有許多不同類型的食物可以用來為跑步加油，而找到適合你的食物的最好方法是通過實(shí)驗(yàn)。 一些適合跑步者的好食物如下：
* 水果：香蕉、橙子和蘋果都非常適合跑步者。 它們提供快速的能量爆發(fā)，在您需要再次進(jìn)食之前將持續(xù)約 30 分鐘。
* 乳制品：酸奶對跑步者來說是一種很好的食物，因?yàn)樗写罅康牡鞍踪|(zhì)，可以幫助你更快地恢復(fù)。
* 脂肪：花生醬或堅(jiān)果是健康脂肪的良好來源，可為您提供跑步所需的能量。
* 蔬菜：胡蘿卜、芹菜和西蘭花都非常適合跑步者，因?yàn)樗鼈兡芤院苌俚目防锾峁┛焖俚哪芰勘l(fā)。
* 蛋白質(zhì)：火雞、雞肉和魚都是蛋白質(zhì)的重要 來源。 它們將幫助您在跑步后更快地恢復(fù)，并且可以輕松添加到任何膳食中。
* 谷物：全谷物，如意大利面或大米，是復(fù)合碳水化合物的重要來源，可為您的身體提供維持運(yùn)轉(zhuǎn)所需的能量。
9. 未能交叉訓(xùn)練
交叉訓(xùn)練對跑步者非常有益！ 交叉訓(xùn)練可以包括不同類型的鍛煉，包括舉重訓(xùn)練、瑜伽、劃船、游泳和騎自行車。
我承認(rèn)，當(dāng)我第一次開始跑步時，那是我唯一感興趣的追求。 我忽略了其他形式的交叉訓(xùn)練，只專注于跑步。 這工作了一段時間，但我很快發(fā)現(xiàn)自己在受傷后受傷。
適當(dāng)?shù)慕徊嬗?xùn)練有助于降低跑步者受傷的風(fēng)險。 幸運(yùn)的是，我現(xiàn)在明白了它的重要性。 我喜歡騎自行車作為交叉訓(xùn)練的一種方式。 騎自行車很有趣，而且對關(guān)節(jié)更寬容。
交叉訓(xùn)練的最佳方式是每周進(jìn)行三到四次，其他日子則進(jìn)行跑步。 這將使您的身體在艱難的跑步后恢復(fù)和自我修復(fù)。
10. 只在人行道上跑步
在混凝土上跑步并不是最好的跑步表面，可能會導(dǎo)致受傷。 在人行道上持續(xù)跑步會導(dǎo)致腳、腳踝和膝蓋受傷。
越野跑或使用任何其他較軟的表面對您的關(guān)節(jié)和肌肉更好。 最佳做法是在較軟的表面上跑步，例如草地或泥土。 不要誤會我的意思，有時在人行道上跑步完全沒問題，但是改變你的日常習(xí)慣是最佳選擇。 你的整體跑步表現(xiàn)。
11.忽略你的身體
敬業(yè)的新手（公平地說，所有級別的跑步者）都犯了一個常見的錯誤，即他們過于教條地堅(jiān)持劇本。
總有一天，你會精神抖擻，并且按照你的 10K 計(jì)劃進(jìn)行艱苦的鍛煉會弊大于利。
但是，沒有萬無一失的方法可以知道什么時候應(yīng)該退縮，什么時候應(yīng)該繼續(xù)進(jìn)行預(yù)定的鍛煉——這需要經(jīng)驗(yàn)。
身體意識是預(yù)防傷害的關(guān)鍵。 傾聽你的身體，你比誰都清楚自己的極限！
12. 設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)
在開始健身目標(biāo)之前，先步行或跑步看看你在哪里。 確保您的里程每周增加不超過 10%。
在開始健身目標(biāo)時，傾聽您的身體并善待自己。
設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)會導(dǎo)致失望并削弱動力。
當(dāng)談到你的跑步目標(biāo)時，對自己有現(xiàn)實(shí)的期望是很重要的。 同樣重要的是不要設(shè)定太難或無法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，因?yàn)檫@只會導(dǎo)致挫折和挫折。
確保您制定了如何實(shí)現(xiàn)跑步目標(biāo)的計(jì)劃，并在朝著這些目標(biāo)努力時保持耐心。
跑步是一種鍛煉身體的絕妙方式，并且擁有如此積極的社區(qū)來支持您實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。 然而，令我感到沮喪的是，有多少跑步者，尤其是初學(xué)者跑步者，成為常見跑步錯誤的受害者，導(dǎo)致他們受傷、失望，并完全遠(yuǎn)離這項(xiàng)運(yùn)動。
如果您是一名新跑步者，想知道需要注意哪些常見的跑步錯誤以及如何避免受傷，那么您來對地方了。
1. 跑得太多，太快
太多、太快綜合癥是剛起步的跑步者的常見錯誤。 訓(xùn)練太快是新跑步者的另一個常見錯誤。
當(dāng)您是初學(xué)者時，花時間進(jìn)行充分的休息很重要。 做太多、太快也會導(dǎo)致倦怠。 簡而言之，過度勞累會導(dǎo)致身心疲憊。
休息是必不可少的，以避免變得不知所措或氣餒。 請記住，重要的是設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)和里程碑，然后朝著正確的方向采取步驟，直到達(dá)到這些目標(biāo)。
在進(jìn)行跑步訓(xùn)練時，請讓自己有時間放松和充電，以繼續(xù)保持最佳水平。
2. 每次都做同樣的跑步
做同樣的跑步，每次都會導(dǎo)致停滯。 多樣化的跑步可以更好地適應(yīng)訓(xùn)練。 另外，它打破了訓(xùn)練的單調(diào)！
這對于預(yù)防傷害也很重要。 例如，進(jìn)行短時間、快速的間歇訓(xùn)練是提高體能和無氧能力的好方法。 但是，您不應(yīng)該為每次鍛煉都選擇 HIIT。 它只會阻礙你的整體進(jìn)步。 請記住，太多的好事仍然太多。 適度地和平相處。
如果你要開始跑步，你應(yīng)該循序漸進(jìn)。 例如，如果你只打算每周跑一次，那么你第一次跑最多只能跑 30 分鐘。
3.跑得太快
跑得太快會導(dǎo)致受傷，對于初學(xué)者來說沒有必要。 大多數(shù)時候，跑步者的鍛煉應(yīng)該很容易。
新手跑步者應(yīng)該每周進(jìn)行一次艱苦的鍛煉。 一周中的另一場比賽應(yīng)該以輕松、對話的速度進(jìn)行。 建議您以較低的強(qiáng)度進(jìn)行 80% 的跑步，而以較高的強(qiáng)度只進(jìn)行 20% 的跑步。 馬特聲稱這是所有能力的跑步者可以做出的最好的改變，以提高他們的表現(xiàn)。
4. 選擇合適的鞋子
請注意，對鞋類選擇過于膚淺可能會讓你在跑步中付出代價，尤其是現(xiàn)在極簡主義和極簡主義趨勢已經(jīng)導(dǎo)致人們購買在合身性方面更偏向極端極端的鞋子。
大多數(shù)初學(xué)者跑步者在極簡主義的鞋子上表現(xiàn)不佳，但極簡主義的狂熱只是將傷害趨勢從與骨骼相關(guān)的傷害轉(zhuǎn)移到更多的軟組織和肌肉疾病上。 如果你想找到適合自己的跑鞋，首先需要確定你是哪種跑者。
我建議您讓跑步專家分析您的跑步步幅。 這可以通過多種方式完成，但最簡單的方法是查看您的跑步形式并嘗試首先確定您是哪種類型的跑步者。 如果您需要外部幫助，請前往當(dāng)?shù)氐呐懿缴痰辏屌懿酱聿榭茨牟椒?在大多數(shù)情況下，在跑步商店工作的人要么是專業(yè)跑步者，要么是對這項(xiàng)運(yùn)動充滿熱情，并且在涉及到與跑步相關(guān)的所有事情時都進(jìn)行了大量研究。
5. 跨步的大小
跨步過大是跑步者邁出大步的常見跑步問題。
過度跨步的傾向是一種常見的跑步姿勢錯誤，會浪費(fèi)能量并導(dǎo)致受傷，包括膝蓋和腳踝問題。 為避免步幅過大，請確保每一步都將腳直接放在身體下方，并專注于短而低的手臂擺動。
核心力量訓(xùn)練可以幫助提高步幅并降低跨步的風(fēng)險。 我知道每個跑步者都拿核心訓(xùn)練開玩笑，但除了開玩笑之外，強(qiáng)壯的核心可以幫助你以更有效的步伐跑步，這意味著你的腿將不得不做更少的工作來保持相同的速度。 這很重要，因?yàn)楹芏嚅L跑都是要長時間保持相同的速度。
核心由許多不同的肌肉組成，但剛開始時您可以專注于兩個區(qū)域：腹部和臀部。 如果您能夠在鍛煉之前或之后進(jìn)行核心鍛煉，那么隨著時間的推移，您肯定會注意到差異。
6. 上身形態(tài)不好
上身形態(tài)不佳是跑步者的常見問題，會導(dǎo)致頸部、肩部和下背部疼痛。 如果你的上半身形態(tài)不好，你可能會限制你的運(yùn)動范圍并導(dǎo)致不穩(wěn)定。 那么，如果你是一名跑步者，你怎么知道你的上身形態(tài)是否不好呢？ 有幾種方法可以判斷，包括：
* 你有一個向前的頭部姿勢。 這意味著你的下巴離你太遠(yuǎn)了，這會對支撐你的脖子、肩膀和背部的肌肉和關(guān)節(jié)造成壓力。
* 當(dāng)你跑步或走路時，你過度內(nèi)旋（或內(nèi)旋不足），這意味著你的腳向內(nèi)或向外轉(zhuǎn)動太多。 旋前會導(dǎo)致臀部、膝蓋和腳踝疼痛。
改善您的上半身形式可以幫助您實(shí)現(xiàn)更好的運(yùn)動并減少這些區(qū)域的疼痛。
7. 呼吸不正確
初學(xué)者應(yīng)該嘗試以他們可以輕松呼吸的速度跑步。 深腹呼吸可以吸收更多氧氣并防止側(cè)縫。 從腹部和胸部呼吸是最好的呼吸方式。 如果你發(fā)現(xiàn)自己用嘴呼吸，這可能表明你跑得太用力了。
如果您感到側(cè)縫即將到來，請放慢步伐或開始步行。 請記住，您不應(yīng)該為下一次呼吸而喘不過氣來。 這可以追溯到我們第一個常見的跑步錯誤，即跑得太快。
8. 加油不當(dāng)
跑步前、跑步中和跑步后不正確加油會對運(yùn)動表現(xiàn)和恢復(fù)產(chǎn)生負(fù)面影響。 在鍛煉前選擇碳水化合物含量高、脂肪、纖維和蛋白質(zhì)含量低的食物。
如果您想緩解肌肉僵硬或酸痛，在長跑后每 40 到 45 分鐘攝入 100 卡路里熱量。 主要消耗碳水化合物，但不要忽視跑后的蛋白質(zhì)以獲得最佳營養(yǎng)。
在沒有正確加油的情況下跑步可能會導(dǎo)致受傷。 適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充能量包括食用能為跑步提供能量和營養(yǎng)的食物。
有許多不同類型的食物可以用來為跑步加油，而找到適合你的食物的最好方法是通過實(shí)驗(yàn)。 一些適合跑步者的好食物如下：
* 水果：香蕉、橙子和蘋果都非常適合跑步者。 它們提供快速的能量爆發(fā)，在您需要再次進(jìn)食之前將持續(xù)約 30 分鐘。
* 乳制品：酸奶對跑步者來說是一種很好的食物，因?yàn)樗写罅康牡鞍踪|(zhì)，可以幫助你更快地恢復(fù)。
* 脂肪：花生醬或堅(jiān)果是健康脂肪的良好來源，可為您提供跑步所需的能量。
* 蔬菜：胡蘿卜、芹菜和西蘭花都非常適合跑步者，因?yàn)樗鼈兡芤院苌俚目防锾峁┛焖俚哪芰勘l(fā)。
* 蛋白質(zhì)：火雞、雞肉和魚都是蛋白質(zhì)的重要 來源。 它們將幫助您在跑步后更快地恢復(fù)，并且可以輕松添加到任何膳食中。
* 谷物：全谷物，如意大利面或大米，是復(fù)合碳水化合物的重要來源，可為您的身體提供維持運(yùn)轉(zhuǎn)所需的能量。
9. 未能交叉訓(xùn)練
交叉訓(xùn)練對跑步者非常有益！ 交叉訓(xùn)練可以包括不同類型的鍛煉，包括舉重訓(xùn)練、瑜伽、劃船、游泳和騎自行車。
我承認(rèn)，當(dāng)我第一次開始跑步時，那是我唯一感興趣的追求。 我忽略了其他形式的交叉訓(xùn)練，只專注于跑步。 這工作了一段時間，但我很快發(fā)現(xiàn)自己在受傷后受傷。
適當(dāng)?shù)慕徊嬗?xùn)練有助于降低跑步者受傷的風(fēng)險。 幸運(yùn)的是，我現(xiàn)在明白了它的重要性。 我喜歡騎自行車作為交叉訓(xùn)練的一種方式。 騎自行車很有趣，而且對關(guān)節(jié)更寬容。
交叉訓(xùn)練的最佳方式是每周進(jìn)行三到四次，其他日子則進(jìn)行跑步。 這將使您的身體在艱難的跑步后恢復(fù)和自我修復(fù)。
10. 只在人行道上跑步
在混凝土上跑步并不是最好的跑步表面，可能會導(dǎo)致受傷。 在人行道上持續(xù)跑步會導(dǎo)致腳、腳踝和膝蓋受傷。
越野跑或使用任何其他較軟的表面對您的關(guān)節(jié)和肌肉更好。 最佳做法是在較軟的表面上跑步，例如草地或泥土。 不要誤會我的意思，有時在人行道上跑步完全沒問題，但是改變你的日常習(xí)慣是最佳選擇。 你的整體跑步表現(xiàn)。
11.忽略你的身體
敬業(yè)的新手（公平地說，所有級別的跑步者）都犯了一個常見的錯誤，即他們過于教條地堅(jiān)持劇本。
總有一天，你會精神抖擻，并且按照你的 10K 計(jì)劃進(jìn)行艱苦的鍛煉會弊大于利。
但是，沒有萬無一失的方法可以知道什么時候應(yīng)該退縮，什么時候應(yīng)該繼續(xù)進(jìn)行預(yù)定的鍛煉——這需要經(jīng)驗(yàn)。
身體意識是預(yù)防傷害的關(guān)鍵。 傾聽你的身體，你比誰都清楚自己的極限！
12. 設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)
在開始健身目標(biāo)之前，先步行或跑步看看你在哪里。 確保您的里程每周增加不超過 10%。
在開始健身目標(biāo)時，傾聽您的身體并善待自己。
設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)會導(dǎo)致失望并削弱動力。
當(dāng)談到你的跑步目標(biāo)時，對自己有現(xiàn)實(shí)的期望是很重要的。 同樣重要的是不要設(shè)定太難或無法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，因?yàn)檫@只會導(dǎo)致挫折和挫折。
確保您制定了如何實(shí)現(xiàn)跑步目標(biāo)的計(jì)劃，并在朝著這些目標(biāo)努力時保持耐心。
