獲得充足的睡眠是您可以為健康做的最重要的事情之一。

睡眠不足是影響全球 25% 人口的常見健康問題。 研究表明，睡眠障礙可以在 10 歲時開始出現(xiàn)，并增加患情緒障礙、糖尿病、心血管疾病、高血壓的風(fēng)險，在某些情況下，還會導(dǎo)致癌癥。

可能現(xiàn)在人的生活節(jié)奏太快了，一般睡眠問題基本可以算是老年人的，可現(xiàn)在，很多，3.4十歲的年輕人也開始出現(xiàn)睡眠問題。

如果您正在尋找改善睡眠或確定良好睡眠習(xí)慣的方法，這里有八個循證提示，可幫助您睡個好覺。

用瀉鹽洗澡
溫水淋浴或沐浴可以放松身體，通常被推薦為改善睡眠的簡單解決方案。 平均而言，50% 的成年人難以入睡。 有些人表現(xiàn)出失眠的癥狀，或者可能會在醒來時感到不安。
許多健康從業(yè)者建議在睡覺前用瀉鹽泡個溫水浴至少半小時，以對抗夜間不安。 瀉鹽浸泡液通常含有硫酸鎂； 鎂是促進(jìn)身體放松的關(guān)鍵成分。
這些浴鹽可減少肌肉痙攣、減少炎癥、治愈傷口并誘導(dǎo)睡眠。 指出 2017 年的一項(xiàng)研究 ，7 天的頻繁硫酸鎂浴如何有效地增加了每位參與者血液和尿液樣本中的鎂含量。
研究表明，經(jīng)常浸泡可能會使鎂穿過皮膚層并進(jìn)入血液，從而導(dǎo)致更深層次的放松。
然而，該研究得出的結(jié)論是一些積極的健康益處需要進(jìn)一步研究。 瀉鹽浴是否與口服鎂補(bǔ)充劑一樣有效是另一個問題，但許多人認(rèn)為它可以放松身體，讓你的思想進(jìn)入禪宗狀態(tài)——非常適合深度睡眠。

拿起一本書
長期以來，人們一直認(rèn)為閱讀以及聽音樂、輕微伸展運(yùn)動和正念步行等其他活動可以減輕生理壓力。 總的來說，閱讀是一種與一天脫節(jié)的絕妙方式——只要它以正確的方式完成。
許多人認(rèn)為，睡前閱讀實(shí)體書可以使人平靜下來，并且可以提高整體睡眠質(zhì)量。 事實(shí)上， 最近 2021 年的一項(xiàng)研究 發(fā)現(xiàn)，平均而言，在床上閱讀的人的睡眠質(zhì)量提高了 42%，睡眠障礙比不閱讀的人降低了。
更好的睡眠可以促進(jìn)更好的情緒、注意力、免疫力和許多其他與健康相關(guān)的好處。 五分鐘閱讀如何將壓力水平降低多達(dá) 68%。
只要您沉浸在正在閱讀的內(nèi)容中，這本書的內(nèi)容也無關(guān)緊要。 在某些方面，閱讀被視為冥想的替代工具。 當(dāng)頭腦專注于一件事時——在這種情況下，一本好書、其他想法或情緒就會得到釋放。
因此，閱讀會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平降低，這通常與壓力、焦慮、不安和抑郁有關(guān)。

制定睡眠時間表
保持睡眠時間表可以幫助您獲得更多的 Zzzs。 在選擇身體需要多少小時的睡眠時，最好記住沒有一次性的方法。
事實(shí)上，最佳睡眠時間應(yīng)該根據(jù)您的年齡、生活方式和許多其他因素來確定。 例如，運(yùn)動表現(xiàn)的最佳睡眠時間可能在 8 到 9 小時之間，而學(xué)習(xí)成績通常是 7 小時或更短。
同步 晝夜節(jié)律 。 晝夜節(jié)律由許多受外部環(huán)境刺激的受體組成，并在外面明暗時向大腦發(fā)出信號。 換句話說，這是我們身體區(qū)分白天和黑夜的方式，或者是清醒和疲倦的感覺。
在選擇你的睡眠時間表時，試著想想你什么時候自然醒來和睡覺。
有時，確定您的 Chronotype 有助于了解您的身心如何自然運(yùn)作。 一旦你確定了時間，試著每天在這些時間段醒來，即使是在周末。
這種方法將教會身體何時自然關(guān)閉并準(zhǔn)備睡覺。 幾周后，許多人注意到他們白天精力充沛，晚上入睡變得容易得多。

拋棄電子產(chǎn)品
睡前使用任何電子設(shè)備確實(shí)會影響一個人的睡眠質(zhì)量。 集體分析師 表明，睡眠習(xí)慣中斷或不良會影響心理健康并惡化記憶力。 光自然會刺激晝夜節(jié)律，人造光也是如此。
長時間盯著屏幕會影響晝夜節(jié)律，從而抑制睡眠和認(rèn)知功能。 尤其是藍(lán)光，會發(fā)出與晨光相似的曝光，這與更多的警覺性有關(guān)。
在 2014 年的一項(xiàng)研究 中，數(shù)據(jù)表明睡前幾個小時使用電子設(shè)備被證明會顯著影響情緒、睡眠時間、睡眠質(zhì)量、增加失眠的機(jī)會并增加夢游的可能性。
一個好的經(jīng)驗(yàn)法則是在睡前至少兩小時到三十分鐘斷開所有電子設(shè)備的連接。 晚上，您會感到更加放松，并準(zhǔn)備好深度休息。
早上醒來，您會感到精神煥發(fā)，精力充沛。

嘗試使用精油
許多集體研究表明，精油可以改善睡眠質(zhì)量。 例如，薰衣草、羅馬甘菊、羅勒、杜松和甜橙的混合物可以產(chǎn)生適合深度睡眠的放松香氣。
在 最近的 2021 年研究 中，研究人員探討了使用薰衣草精油芳香療法對睡眠質(zhì)量的影響。 研究結(jié)果顯示，九名參與者的睡眠質(zhì)量評分存在顯著差異，這些參與者之前沒有睡眠問題的病史。
此外，在檢查大腦活動的腦電圖變化時，與對照組相比，薰衣草香氣可以刺激深度睡眠，延長睡眠時間并提高健康評分。
精油也可以在白天用來減輕焦慮、壓力和其他負(fù)面情緒或情緒。 一項(xiàng)調(diào)查 得出結(jié)論，芳香療法如何顯示出情緒的增加和生理壓力的減少——尤其是當(dāng)參與者經(jīng)常使用薰衣草、迷迭香和茶樹等香氣時。
先前的研究還表明，精油芳香療法可能對大腦活動產(chǎn)生積極影響，但幾乎沒有科學(xué)證據(jù)支持這些說法。 因此，關(guān)于精油及其有效性仍有很多爭論。
但是，如果您發(fā)現(xiàn)精油可以放松，我們建議您使用它們對您有益。 切記切勿在皮膚上使用純精油，并始終將它們與椰子油或荷荷巴油等載體油混合。
一些用于促進(jìn)睡眠和放松的精油包括：
* 薰衣草
* 智者
* 羅勒
* 乳香
* 羅馬洋甘菊
* 依蘭依蘭
* 纈草
* 檸檬
* 刺柏梅
* 甜橙

冥想以獲得更好的睡眠
近年來，冥想作為睡眠的替代和自然療法引起了人們的興趣。
不同形式的冥想被證明可以減少情緒困擾、白天嗜睡、恐懼和反復(fù)思考。 例如， 運(yùn)動冥想 可以減少肌肉痙攣，促進(jìn)老年人更好的睡眠。
其他類型的冥想，如正念冥想，可以增加年輕一代的睡眠時間、改善記憶力并減少負(fù)面情緒。 不只有一種類型的調(diào)解可以適用于所有人。
最好的方法是探索不同類型的技術(shù)，看看哪一種最適合你的生活方式和睡眠習(xí)慣。

睡前做一些輕微的伸展運(yùn)動
科學(xué)證據(jù)表明，體育鍛煉可以延長睡眠時間，并有可能增強(qiáng)積極情緒。
改善睡眠的一種方法是練習(xí)瑜伽。 瑜伽已在西方社會廣泛普及，但自古以來就被認(rèn)為是提高柔韌性、力量和呼吸能力的有效方法，可有效促進(jìn)健康的心理、身體和精神健康。
一項(xiàng) 研究 得出結(jié)論，執(zhí)行更多瑜伽序列的人宣稱能量和注意力水平更高。 與冥想一樣，有多種不同的 瑜伽風(fēng)格 比其他風(fēng)格更具挑戰(zhàn)性。
一些瑜伽風(fēng)格包括：
* 哈達(dá)瑜伽
* 阿斯湯加瑜伽
* Yin Yoga
考慮到對瑜伽統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)的集體研究，證明了 6-12 周的輕度伸展運(yùn)動如何有效地改善心理健康、睡眠時間、壓力管理等方面的睡眠質(zhì)量。 此外，睡前進(jìn)行輕微的伸展運(yùn)動可以促進(jìn)正念，并讓身體釋放不必要的緊張感。

保持房間涼爽和黑暗
熱環(huán)境可以說是調(diào)節(jié)睡眠的最重要因素之一。 熱暴露會增加睡眠障礙的可能性并降低快速眼動周期。
許多人甚至爭辯說，由于身體的汗水反應(yīng)，濕熱暴露會帶來熱應(yīng)激。 換句話說，高溫和高濕度會使汗水蒸發(fā)得更快，導(dǎo)致更多的汗水和脫水的風(fēng)險增加。
另一方面，保持涼爽、黑暗和潮濕的房間可以在輕微干擾的情況下促進(jìn)更好的恢復(fù)性睡眠。 理想的睡眠溫度是穩(wěn)定的 15-22 攝氏度 （59-71.6 華氏度），濕度介于 35% 和 50% 之間。
雖然對某些人來說，這可能看起來寒冷，整個晚上的較低熱量暴露不會引起熱應(yīng)激，從而導(dǎo)致深度恢復(fù)性睡眠。很多小孩子晚上睡覺不好，老是在床上翻來覆去就是因?yàn)樗邷囟雀吡耍瑧?yīng)該讓小孩的睡眠環(huán)境相比大人要低個幾度，這樣更加有助于睡眠。